La potencia muscular es la capacidad que tiene un cuerpo de realizar una actividad de manera rápida y repetida aplicando una fuerza dada. Mantener una potencia muscular bien trabajada es importante para la salud y tener una buena calidad de vida durante la edad madura.
A medida que los años pasan, es más complicado levantarse de un asiento o recoger algo del suelo. Esto depende de la potencia muscular que se tenga, cómo se ejercite y la continuidad en los ejercicios.
Las personas que han realizado actividades físicas durante toda su vida mantendrán una potencia muscular más activa y mejor desarrollada que aquellos que comiencen a una edad avanzada. Pero por su puesto también hay una base genética de la que hablaremos más adelante.
Para cargar una gran masa o para pedalear 20 km se necesita fuerza, pero no el mismo tipo. Cuando el tiempo del trabajo realizado es reducido y repetitivo es cuando más potencia se ejerce, es decir que a menor tiempo se obtiene mayor potencia.
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Diferencia entre potencia muscular y fuerza
Los conceptos de fuerza y potencia muscular son comúnmente confundidos. Os lo explicamos de manera sencilla. La fuerza muscular es la tensión que ejerce un músculo durante una contracción hacia una carga u objeto determinado. Sin embargo, la potencia muscular es la capacidad de ejercer esa misma fuerza varias veces de manera coordinada y en el tiempo más corto posible.
A medida que la resistencia a la que se oponga la fuerza ejercida sea mayor, la potencia requerida para mover el objeto será más grande, por lo que el ejercicio muscular será también mayor.
Un ejemplo sería la diferencia entre un levantador de pesas y un boxeador. El levantador de pesas hace un esfuerzo cada vez mayor en cuanto al peso, pero el boxeador hace repeticiones constantes en el saco de boxeo. Por lo tanto, el resultado del boxeador es más potente. El tener una gran masa muscular puede potenciar la fuerza, pero no necesariamente la potencia. Al mejorar la potencia muscular se obtiene un rendimiento deportivo mucho mejor.
¿Cómo entrenar la potencia muscular?
Además de los ejercicios rutinarios que activan el sistema cardiovascular que todos conocemos como correr, montar bicicleta,… Es recomendable hacer una serie de ejercicios con peso para mantener y desarrollar una buena potencia muscular.
Se puede ejercitar de diferentes maneras dependiendo de los objetivos específicos de la persona que entrena y de las cualidades que desea mejorar en su rendimiento físico. Existen dos tipos de ejercicios adecuados para aumentar la potencia muscular:
En primer lugar, los ejercicios de pliometría, que consisten en realizar multisaltos combinados para que el metabolismo se active usando ciclos de estiramiento y acortamiento. Se aumenta la fuerza elástica con acciones rápidas y cortas. Un ejemplo de ejercicio de pliometría son las prácticas de baloncesto.
Por último están los ejercicios isocinéticos, en los que se realizan movimientos repetitivos a una velocidad constante. En este tipo de ejercicios se puede ir modificando el peso, pero manteniendo la misma velocidad.
Para obtener una mayor potencia muscular se debe realizar ejercicios que sean de una ejecución explosiva y con velocidad.
Si queremos realizar entrenamientos de potencia muscular y es la primera vez que vamos a realizar dichos entrenamientos, sería conveniente que lo consultemos con un profesional de la salud y el deporte para evitar lesiones. Además debemos elegir pesas que generen un esfuerzo pero que no lo hagan imposible, teniendo en cuenta siempre que existe posibilidad de lesionarse. Además, se debe ejercitar tanto la parte superior como la parte inferior del cuerpo para mantener un equilibrio muscular sano.
No siempre el sentir dolor en un ejercicio es síntoma de que esté funcionando. Se debe disminuir hasta que el músculo se acostumbre a ese peso e ir aumentando paulatinamente. Es importante realizar los ejercicios de la manera correcta y que no suponga un esfuerzo excesivo. Si tienes dudas sobre cómo gestionarlo lo más recomendable es que acudas a un experto o preparador físico que pueda guiarte en tu entrenamiento.
Ejercicios para la potencia muscular
A la hora de realizar ejercicios para mejorar nuestra potencia muscular es importante tener en cuenta ciertas condiciones físicas y un tono muscular adecuado en el ejercicio. Esto es debido a que, si el músculo no tiene la resistencia adecuada, la fuerza se dirigirá al tendón pudiendo causar daños o roturas.
También se debe planificar la secuencia y periodicidad del entrenamiento de potencia muscular. Algunos de los ejercicios que se usan para este desarrollo son:
– Crossover arrastrando una masa: funciona para entrenar el plano frontal de lado a lado y para desarrollar la movilidad lateral.
– Power clean: en este ejercicio se levanta la barra de pesas lo más rápido que se pueda y se coloca en la parte posterior de los hombros estando en una posición de sentadilla frontal.
– Lanzamiento de un balón medicinal: este ejercicio da mucha potencia muscular al plano transversal con la rotación de cadera y potencia al torso arrastrando la fuerza desde el suelo.
– Saltos de cajón: este ejercicio consiste en saltar sobre una superficie elevada el máximo número de veces que se pueda e ir aumentando la altura del mismo.
– Salto de profundidad: muy relacionado con el salto de cajón, ya que al caer desde un punto elevado se realiza inmediatamente el salto hacia un cajón. En este caso se va aumentando el punto de caída para aumentar la dificultad.
Realizar cualquiera de estos ejercicios con precaución y moderación es importante para evitar lesiones de cualquier tipo. En caso de sentir mucho dolor se debe dejar de entrenar hasta que se esté en las condiciones óptimas para evitar problemas permanentes en músculos y tendones.
Potencia muscular y genética
Aunque el envejecimiento va acompañado con la pérdida de fuerza y masa muscular, existen personas que genéticamente tienen condiciones superiores a otras.
Suele ocurrir que la genética condiciona a ciertas personas a tener un mejor rendimiento en ciertas actividades deportivas, pero eso no significa que la potencia muscular sea exclusiva para aquellos que nacen con ella.
Hay una rama de la genética que se conoce como epigenética en la que se estudian los cambios hereditarios influenciados por el ambiente en el que se desenvuelve el individuo. Esto significa que, aunque exista la predisposición genética para poder practicar un deporte, crecer en un ambiente donde no se fomente la práctica o no tenga la posibilidad de desarrollarla, influirá casi tanto o más como una predisposición genética pobre en un deporte o actividad concreto.
Es decir, el entorno en el que se desarrolla un individuo puede favorecer a alcanzar el potencial genético para una fuerza muscular adecuada o frenarlo. Un claro ejemplo es alguien cuya altura es elevada y es apto para el baloncesto. Podríamos decir que cuenta con condiciones físicas ideales para este deporte, pero sin el entrenamiento adecuado para ello nunca llegará a ser bueno en él.
Se estima que la potencia muscular se hereda en un 80% dependiendo del tipo de músculo específico (fuerza isométrica de la rodilla, fuerza de la mano, flexión del codo). Para evaluar el perfil de predisposición a la potencia se utilizan marcadores genéticos que se han asociado con deportes de potencia. Si quieres conocer tu predisposición genética en éste ámbito o para la realización de cualquier deporte, te recomendamos los test genéticos CROSS DNA.
