La puissance musculaire est la capacité d’un corps à effectuer une activité rapidement et de manière répétée en appliquant une force donnée. Le maintien d’une puissance musculaire bien travaillée est important pour la santé et une bonne qualité de vie pendant l’âge moyen.
Au fil des années, il devient plus compliqué de se lever d’un siège ou de ramasser un objet sur le sol. Cela dépend de la puissance musculaire dont vous disposez, de la manière dont vous vous exercez et de la continuité dans vos exercices.
Les personnes qui ont pratiqué une activité physique tout au long de leur vie conserveront une puissance musculaire plus active et mieux développée que celles qui commencent à un âge plus avancé. Mais il y a aussi, bien sûr, une base génétique dont nous parlerons plus tard.
Porter une masse importante ou pédaler 20 km demande de la force, mais pas du même type. C’est lorsque le temps du travail effectué est réduit et répétitif que l’on exerce plus de puissance, c’est-à-dire que plus le temps est court, plus la puissance obtenue est grande.
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Différence entre puissance musculaire et force
Les concepts de force et de puissance musculaire sont souvent confondus. Nous vous l’expliquons de manière simple. La force musculaire est la tension exercée par un muscle lors d’une contraction vers une charge ou un objet donné. En revanche, la puissance musculaire est la capacité à exercer cette même force plusieurs fois de manière coordonnée et dans le temps le plus court possible.
Plus la résistance à laquelle s’oppose la force exercée est grande, plus la puissance requise pour déplacer l’objet est grande, plus l’exercice musculaire est important.
Un exemple serait la différence entre un haltérophile et un boxeur. L’haltérophile fait un effort croissant en termes de poids, mais le boxeur fait des répétitions constantes sur le sac de frappe. Par conséquent, l’effort du boxeur est plus puissant. Avoir une grande masse musculaire peut améliorer la force, mais pas nécessairement la puissance. Améliorer la puissance musculaire permet d’obtenir de bien meilleures performances athlétiques.
Comment entraîner la puissance musculaire ?
En plus des exercices de routine qui activent le système cardiovasculaire que nous connaissons tous, comme la course à pied, le vélo,… Il est conseillé de faire une série d’exercices avec poids pour maintenir et développer une bonne puissance musculaire.
Vous pouvez faire des exercices de différentes manières en fonction des objectifs spécifiques de la personne qui s’entraîne et des qualités que vous souhaitez améliorer vos performances physiques. Il existe deux types d’exercices adaptés à l’augmentation de la puissance musculaire:
Tout d’abord, les exercices pliométriques, qui consistent à effectuer des multi-springs combinés de sorte que le métabolisme soit activé à l’aide de cycles d’étirement et de raccourcissement. La force élastique est augmentée par des actions rapides et courtes. Un exemple d’exercice plyométrique est la pratique du basket-ball.
Enfin, il existe des exercices isocinétiques, dans lesquels des mouvements répétitifs sont effectués à une vitesse constante. Dans ce type d’exercice, le poids peut être modifié, mais en conservant la même vitesse.
Afin d’obtenir une plus grande puissance musculaire, les exercices doivent être exécutés avec une exécution et une vitesse explosives.
Si nous voulons réaliser un entraînement de puissance musculaire et que c’est la première fois que nous allons réaliser un tel entraînement, il serait souhaitable de consulter un professionnel de la santé et du sport pour éviter les blessures. En outre, nous devons choisir des poids qui génèrent un effort mais qui ne le rendent pas impossible, en gardant toujours à l’esprit qu’il existe une possibilité de blessure. En outre, il faut exercer à la fois le haut et le bas du corps pour maintenir un équilibre musculaire sain.
Le fait de ressentir une douleur pendant un exercice n’est pas toujours un symptôme de son efficacité. Vous devez diminuer le poids jusqu’à ce que le muscle s’habitue au poids et l’augmenter progressivement. Il est important d’effectuer les exercices de manière correcte et qu’ils n’impliquent pas un effort excessif. Si vous avez des doutes sur la manière de les gérer, la meilleure chose à faire est de consulter un expert ou un préparateur physique qui pourra vous guider dans votre entraînement.
Exercices pour la puissance musculaire
Lorsque l’on réalise des exercices pour améliorer notre puissance musculaire, il est important de prendre en compte certaines conditions physiques et un tonus musculaire adéquat dans l’exercice. En effet, si le muscle n’a pas une résistance adéquate, la force sera dirigée vers le tendon et pourra provoquer des dommages ou une rupture.
La séquence et la périodicité de l’entraînement de la puissance musculaire doivent également être planifiées. Voici quelques-uns des exercices utilisés pour ce développement :
– Crossover traînant une masse : travaille pour entraîner le plan frontal d’un côté à l’autre et pour développer la mobilité latérale.
– Power clean : dans cet exercice, vous soulevez la barre d’haltère aussi vite que possible et la placez sur l’arrière de vos épaules tout en étant en position de squat avant.
– Lancer de médecine ball : cet exercice donne beaucoup de puissance musculaire au plan transversal avec la rotation de la hanche et de la puissance au torse en entraînant la force du sol.
– Box jumps : cet exercice consiste à sauter sur une surface élevée autant de fois que possible et en augmentant la hauteur de la même.
– Saut en profondeur : étroitement lié au box jump, puisque lors de la chute d’un point élevé, le saut est immédiatement effectué vers une boîte. Dans ce cas, le point de chute est augmenté pour accroître la difficulté.
Il est important d’effectuer l’un de ces exercices avec prudence et modération pour éviter tout type de blessure. Si vous ressentez une forte douleur, vous devez arrêter l’entraînement jusqu’à ce que vous soyez dans des conditions optimales afin d’éviter des problèmes permanents au niveau des muscles et des tendons.
Puissance musculaire et génétique
Bien que le vieillissement s’accompagne d’une perte de force et de masse musculaire, il existe des personnes dont les conditions génétiques sont supérieures à celles des autres.
Il arrive généralement que la génétique conditionne certaines personnes à avoir de meilleures performances dans certaines activités sportives, mais cela ne signifie pas que la puissance musculaire est exclusive à ceux qui sont nés avec.
Il existe une branche de la génétique connue sous le nom d’épigénétique, qui étudie les changements héréditaires influencés par l’environnement dans lequel l’individu se développe. Cela signifie que, bien qu’il existe une prédisposition génétique à pouvoir pratiquer un sport, le fait de grandir dans un environnement où la pratique n’est pas encouragée ou n’a pas la possibilité de se développer, influencera presque autant ou plus qu’une mauvaise prédisposition génétique dans un sport ou une activité particulière.
En d’autres termes, l’environnement dans lequel un individu se développe peut favoriser l’atteinte du potentiel génétique de force musculaire adéquate ou l’entraver. Un exemple clair est celui d’une personne dont la taille est élevée et qui est apte à jouer au basket-ball. Nous pourrions dire qu’il possède les conditions physiques idéales pour ce sport, mais que sans un entraînement approprié, il ne pourra jamais devenir bon dans ce domaine.
On estime que la puissance musculaire est héritée à 80% en fonction du type de muscle spécifique (force isométrique du genou, force de la main, flexion du coude). Les marqueurs génétiques qui ont été associés aux sports de puissance sont utilisés pour évaluer le profil de prédisposition à la puissance. Si vous souhaitez connaître votre prédisposition génétique dans ce domaine ou pour la performance de tout sport, nous vous recommandons les tests génétiques CROSS DNA.
