La potenza muscolare è la capacità di un corpo di eseguire un’attività in modo rapido e ripetuto applicando una determinata forza. Mantenere una potenza muscolare ben allenata è importante per la salute e per una buona qualità di vita durante la mezza età.
Con il passare degli anni, diventa più complicato alzarsi dalla sedia o raccogliere qualcosa da terra. Ciò dipende dalla potenza muscolare di cui si dispone, dal modo in cui ci si allena e dalla continuità degli esercizi.
Chi è stato attivo fisicamente per tutta la vita manterrà una potenza muscolare più attiva e meglio sviluppata rispetto a chi inizia in età più avanzata. Ma naturalmente c’è anche una base genetica, di cui parleremo più avanti.
Trasportare una grande massa o pedalare per 20 km richiede forza, ma non dello stesso tipo. Quando il tempo del lavoro svolto è ridotto e ripetitivo è quando si esercita una maggiore potenza, vale a dire che più breve è il tempo e maggiore è la potenza ottenuta.
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Differenza tra potenza muscolare e forza
I concetti di forza e potenza muscolare vengono comunemente confusi. Ve lo spieghiamo in modo semplice. La forza muscolare è la tensione esercitata da un muscolo durante una contrazione verso un determinato carico o oggetto. La potenza muscolare è invece la capacità di esercitare la stessa forza più volte in modo coordinato e nel minor tempo possibile.
Maggiore è la resistenza a cui si oppone la forza esercitata, maggiore è la potenza richiesta per spostare l’oggetto, maggiore è l’esercizio muscolare.
Un esempio è la differenza tra un sollevatore di pesi e un pugile. Il sollevatore di pesi compie uno sforzo crescente in termini di peso, mentre il pugile esegue ripetizioni costanti sul sacco da boxe. Pertanto, il pugile ha una potenza maggiore. Una grande massa muscolare può aumentare la forza, ma non necessariamente la potenza. Migliorando la potenza muscolare si ottiene una prestazione atletica molto migliore.
Come allenare la potenza muscolare?
Oltre agli esercizi di routine che attivano il sistema cardiovascolare che tutti conosciamo, come la corsa, la bicicletta,… è consigliabile eseguire una serie di esercizi con i pesi per mantenere e sviluppare una buona potenza muscolare.
Gli esercizi possono essere eseguiti in modi diversi, a seconda degli obiettivi specifici della persona che si allena e delle qualità che si vogliono migliorare le prestazioni fisiche. Esistono due tipi di esercizi adatti ad aumentare la potenza muscolare:
In primo luogo, gli esercizi pliometrici, che consistono nell’esecuzione di multi-step combinati in modo da attivare il metabolismo con cicli di allungamento e accorciamento. La forza elastica viene aumentata con azioni veloci e brevi. Un esempio di esercizio pliometrico è la pratica del basket.
Infine ci sono gli esercizi isocinetici, in cui si eseguono movimenti ripetitivi a velocità costante. In questo tipo di esercizio il peso può essere modificato, ma mantenendo la stessa velocità.
Per ottenere una maggiore potenza muscolare, gli esercizi devono essere eseguiti con un’esecuzione esplosiva e con velocità.
Se vogliamo eseguire un allenamento di potenza muscolare ed è la prima volta che lo eseguiamo, sarebbe opportuno consultare un professionista della salute e dello sport per evitare infortuni. Inoltre, dobbiamo scegliere pesi che generino uno sforzo ma non lo rendano impossibile, tenendo sempre presente che esiste la possibilità di infortuni. Inoltre, è necessario esercitare sia la parte superiore che quella inferiore del corpo per mantenere un sano equilibrio muscolare.
Non è sempre detto che provare dolore durante un esercizio sia sintomo che sta funzionando. È necessario diminuire fino a quando il muscolo si abitua al peso e aumentarlo gradualmente. È importante eseguire gli esercizi nel modo corretto e che non comportino uno sforzo eccessivo. Se avete dei dubbi su come gestirli, la cosa migliore da fare è consultare un esperto o un preparatore fisico che possa guidarvi nell’allenamento.
Esercizi per la potenza muscolare
Quando si eseguono esercizi per migliorare la potenza muscolare è importante tenere conto di alcune condizioni fisiche e di un tono muscolare adeguato all’esercizio. Questo perché, se il muscolo non ha una resistenza adeguata, la forza sarà diretta verso il tendine e potrebbe causare danni o rotture.
Occorre inoltre pianificare la sequenza e la periodicità dell’allenamento della potenza muscolare. Alcuni degli esercizi utilizzati per questo sviluppo sono:
– Crossover trascinando una massa: serve ad allenare il piano frontale da un lato all’altro e a sviluppare la mobilità laterale.
– Power clean: in questo esercizio si solleva il bilanciere il più velocemente possibile e lo si posiziona sulla parte posteriore delle spalle in posizione di squat frontale.
– Lancio della palla medica: questo esercizio dà molta potenza muscolare al piano trasversale con la rotazione dell’anca e potenza al busto trascinando la forza dal suolo.
– Box jump: questo esercizio consiste nel saltare su una superficie elevata il maggior numero di volte possibile, aumentando l’altezza della stessa.
– Salto in profondità: strettamente legato al box jump, poiché quando si cade da un punto elevato, il salto viene eseguito immediatamente verso un box. In questo caso, il punto di caduta viene aumentato per aumentare la difficoltà.
Eseguire uno di questi esercizi con cautela e moderazione è importante per evitare lesioni di qualsiasi tipo. Se si avverte molto dolore, è necessario interrompere l’allenamento fino a quando non si è in condizioni ottimali, per evitare problemi permanenti a muscoli e tendini.
Potenza muscolare e genetica
Sebbene l’invecchiamento sia accompagnato dalla perdita di forza e di massa muscolare, ci sono persone che geneticamente hanno condizioni superiori ad altre.
Di solito accade che la genetica condizioni alcune persone ad avere prestazioni migliori in determinate attività sportive, ma questo non significa che la potenza muscolare sia esclusiva di chi nasce con essa.
Esiste una branca della genetica nota come epigenetica, che studia i cambiamenti ereditari influenzati dall’ambiente in cui l’individuo si sviluppa. Ciò significa che, anche se esiste una predisposizione genetica a praticare uno sport, crescere in un ambiente in cui la pratica non è incoraggiata o non ha la possibilità di svilupparla, influisce quasi quanto o più di una scarsa predisposizione genetica in un particolare sport o attività.
In altre parole, l’ambiente in cui un individuo si sviluppa può favorire il raggiungimento del potenziale genetico di un’adeguata forza muscolare o ostacolarlo. Un esempio chiaro è quello di una persona alta e portata per la pallacanestro. Potremmo dire che ha le condizioni fisiche ideali per questo sport, ma senza un allenamento adeguato non diventerà mai bravo. Tradotto con www.DeepL.com/translator (versione gratuita)
Si stima che la potenza muscolare sia ereditata per l’80% a seconda del tipo di muscolo specifico (forza isometrica del ginocchio, forza della mano, flessione del gomito). I marcatori genetici che sono stati associati agli sport di potenza vengono utilizzati per valutare il profilo di predisposizione alla potenza. Se volete conoscere la vostra predisposizione genetica in questo ambito o per le prestazioni di qualsiasi sport, vi consigliamo i test genetici CROSS DNA.
