Muskelkraft ist die Fähigkeit eines Körpers, eine Tätigkeit schnell und wiederholt mit einer bestimmten Kraft auszuführen. Die Aufrechterhaltung einer gut funktionierenden Muskelkraft ist wichtig für die Gesundheit und eine gute Lebensqualität im mittleren Alter.
Im Laufe der Jahre wird es immer schwieriger, von einem Sitz aufzustehen oder etwas vom Boden aufzuheben. Dies hängt von der Muskelkraft ab, die Sie haben, davon, wie Sie trainieren, und von der Kontinuität Ihrer Übungen.
Menschen, die ihr ganzes Leben lang körperlich aktiv waren, haben eine aktivere und besser entwickelte Muskelkraft als Menschen, die erst in höherem Alter damit beginnen. Aber natürlich gibt es auch eine genetische Grundlage, auf die wir später noch eingehen werden.
Um eine große Masse zu tragen oder 20 km in die Pedale zu treten, braucht man Kraft, aber nicht dieselbe Art. Je kürzer die Zeit, in der die Arbeit verrichtet wird, und je wiederholter sie verrichtet wird, desto größer ist die Kraft, d. h. je kürzer die Zeit, desto größer ist die Kraft.
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Unterschied zwischen Muskelleistung und Kraft
Die Begriffe Kraft und Muskelleistung werden häufig verwechselt. Wir erklären es Ihnen auf einfache Art und Weise. Muskelkraft ist die Spannung, die ein Muskel während einer Kontraktion auf eine bestimmte Last oder ein Objekt ausübt. Die Muskelkraft hingegen ist die Fähigkeit, dieselbe Kraft mehrmals, koordiniert und in kürzester Zeit auszuüben.
Je größer der Widerstand ist, dem die ausgeübte Kraft entgegengesetzt wird, desto größer ist die Kraft, die erforderlich ist, um das Objekt zu bewegen, desto größer ist die Muskelkraft.
Ein Beispiel wäre der Unterschied zwischen einem Gewichtheber und einem Boxer. Während der Gewichtheber immer mehr Gewicht stemmt, führt der Boxer konstante Wiederholungen am Boxsack aus. Daher ist die Leistung des Boxers stärker. Eine große Muskelmasse kann die Kraft erhöhen, aber nicht unbedingt die Leistung. Die Verbesserung der Muskelkraft führt zu einer viel besseren sportlichen Leistung.
Wie trainiert man die Muskelkraft?
Zusätzlich zu den routinemäßigen Übungen, die das Herz-Kreislauf-System aktivieren, die wir alle kennen, wie Laufen, Radfahren,… Es ist ratsam, eine Reihe von Übungen mit Gewichten durchzuführen, um eine gute Muskelkraft zu erhalten und zu entwickeln.
Sie können auf unterschiedliche Weise trainieren, je nach den spezifischen Zielen der trainierenden Person und den Eigenschaften, mit denen Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern wollen. Es gibt zwei Arten von Übungen, die für die Steigerung der Muskelkraft geeignet sind:
Erstens plyometrische Übungen, die darin bestehen, kombinierte Mehrfachsprünge auszuführen, so dass der Stoffwechsel durch Zyklen von Dehnung und Verkürzung aktiviert wird. Die elastische Kraft wird durch schnelle und kurze Aktionen erhöht. Ein Beispiel für eine plyometrische Übung ist das Basketballtraining.
Schließlich gibt es isokinetische Übungen, bei denen sich wiederholende Bewegungen mit einer konstanten Geschwindigkeit ausgeführt werden. Bei dieser Art von Übungen kann das Gewicht verändert werden, wobei die Geschwindigkeit gleich bleibt.
Um eine größere Muskelkraft zu erreichen, sollten die Übungen mit explosiver Ausführung und Geschwindigkeit ausgeführt werden.
Wenn Sie zum ersten Mal ein Muskelkrafttraining durchführen möchten, sollten Sie sich von einem Fachmann für Gesundheit und Sport beraten lassen, um Verletzungen zu vermeiden. Darüber hinaus müssen wir Gewichte wählen, die zwar Anstrengung erzeugen, aber nicht unmöglich machen, wobei wir immer die Möglichkeit von Verletzungen im Auge behalten müssen. Darüber hinaus sollten sowohl der Ober- als auch der Unterkörper trainiert werden, um ein gesundes muskuläres Gleichgewicht zu erhalten.
Schmerzen während einer Übung sind nicht immer ein Anzeichen dafür, dass sie funktioniert. Sie sollten das Gewicht verringern, bis sich der Muskel an das Gewicht gewöhnt hat, und es dann allmählich erhöhen. Wichtig ist, dass Sie die Übungen richtig ausführen und sich nicht übermäßig anstrengen. Im Zweifelsfall wenden Sie sich am besten an einen Experten oder Sportlehrer, der Sie bei Ihrem Training anleitet.
Übungen für die Muskelkraft
Bei der Durchführung von Übungen zur Verbesserung der Muskelkraft ist es wichtig, bestimmte körperliche Voraussetzungen und einen angemessenen Muskeltonus zu berücksichtigen. Denn wenn der Muskel keinen ausreichenden Widerstand hat, wird die Kraft auf die Sehne gelenkt und kann zu Schäden oder Rissen führen.
Auch die Reihenfolge und die Häufigkeit des Trainings der Muskelkraft sollten geplant werden. Einige der für diese Entwicklung verwendeten Übungen sind:
– Crossover-Ziehen einer Masse: trainiert die Frontalebene von Seite zu Seite und entwickelt die seitliche Beweglichkeit.
– Power Clean: Bei dieser Übung hebt man die Langhantel so schnell wie möglich an und legt sie in der vorderen Hocke auf den Schultern ab.
– Wurf mit dem Medizinball: Bei dieser Übung wird durch die Hüftrotation viel Muskelkraft in der Querebene und durch das Ziehen der Kraft vom Boden Kraft auf den Rumpf übertragen.
– Box Jumps: Diese Übung besteht darin, so oft wie möglich auf eine erhöhte Fläche zu springen und die Höhe derselben zu steigern.
– Tiefensprung: Eng verwandt mit dem Kastensprung, da beim Fall von einem erhöhten Punkt der Sprung sofort in Richtung eines Kastens ausgeführt wird. In diesem Fall wird der Absprungpunkt erhöht, um den Schwierigkeitsgrad zu steigern.
Bei all diesen Übungen ist es wichtig, vorsichtig und maßvoll vorzugehen, um Verletzungen jeglicher Art zu vermeiden. Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, sollten Sie das Training unterbrechen, bis Sie sich in einem optimalen Zustand befinden, um dauerhafte Probleme in Muskeln und Sehnen zu vermeiden.
Muskelleistung und Genetik
Obwohl das Altern mit dem Verlust von Kraft und Muskelmasse einhergeht, gibt es Menschen, die genetisch bedingt bessere Voraussetzungen haben als andere.
In der Regel ist es so, dass bestimmte Menschen genetisch bedingt eine bessere Leistung bei bestimmten sportlichen Aktivitäten erbringen, aber das bedeutet nicht, dass Muskelkraft ausschließlich denjenigen vorbehalten ist, die damit geboren wurden.
Es gibt einen Teilbereich der Genetik, die Epigenetik, die sich mit den Veränderungen des Erbguts befasst, die durch das Umfeld, in dem sich der Mensch entwickelt, beeinflusst werden. Das bedeutet, dass eine genetische Veranlagung zur Ausübung einer Sportart zwar vorhanden ist, dass aber das Aufwachsen in einem Umfeld, in dem die Ausübung dieser Sportart nicht gefördert wird oder in dem es keine Möglichkeit gibt, sie zu entwickeln, einen fast ebenso großen oder größeren Einfluss hat wie eine schlechte genetische Veranlagung für eine bestimmte Sportart oder Aktivität.
Das heißt, das Umfeld, in dem sich ein Mensch entwickelt, kann das Erreichen des genetischen Potenzials für eine angemessene Muskelkraft begünstigen oder behindern. Ein anschauliches Beispiel ist jemand, der groß ist und sich für Basketball eignet. Man könnte sagen, dass er die idealen körperlichen Voraussetzungen für diesen Sport hat, aber ohne das richtige Training wird er nie gut darin werden.
Es wird geschätzt, dass die Muskelkraft zu 80 % vererbt wird, je nach Muskeltyp (isometrische Kraft des Knies, Handkraft, Ellenbogenbeugung). Genetische Marker, die mit Kraftsportarten in Verbindung gebracht werden, werden zur Bewertung des Profils der Kraftveranlagung verwendet. Wenn Sie Ihre genetische Veranlagung in diesem Bereich oder für die Leistung einer beliebigen Sportart kennen möchten, empfehlen wir Ihnen die Gentests von CROSS DNA.
