Algo muy común cuando vamos a ponernos a dieta es reducir la ingesta de grasas en nuestra alimentación para disminuir así el aporte energético, pero, ¿funciona?
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Lo primero, ¿Qué es la grasa y por qué reducir su ingesta calórica en mi dieta?
Las grasas son nutrientes que están presentes en los alimentos y que el cuerpo utiliza para producir tejido nervioso y hormonas. Podríamos decir que las grasas son combustible para el cuerpo. Eso sí, si la grasa que tomamos no se quema en forma de energía ni sirve para construir componentes del organismo, esta se acumula y aparecen las tan conocidas células adiposas (grasa). La lógica de nuestro cuerpo es almacenar grasa por si en un futuro el alimento escasea.
Y si tanto nos engorda y no la queremos, ¿por qué nos gusta tanto? La grasa llena los alimentos de sabor y textura, y la hace apetecible a todos los sentidos. No hay que caer demasiado en el engaño de estas, pues una dieta alta en grasas puede provocar graves problemas de salud.
Tipos de grasas: ¿hay grasas saludables?
Ingerir grasas suficientes y saludables es fundamental para el crecimiento y el desarrollo, y en especial para el de los niños. Para incluir la grasa en tu dieta de manera consciente y saludable es necesario que conozcas los diferentes tipos de grasas en los alimentos:
- Grasas insaturadas: Podemos encontrarlas en las plantas y pescados. Son consideradas grasas neutras e incluso beneficiosas para el corazón, pues ayudan a reducir el colesterol y pueden ser utilizadas para síntesis. Estamos hablando de las grasas monoinsaturadas, presentes principalmente en el aceite de oliva y los aguacates; las grasas poliinsaturadas, presentes en los aceites vegetales; y los ácidos grasos Omega 3, presente en pescados como el atún y el salmón.
- Grasas saturadas: Podemos encontrarlas en la carne y en otros productos de origen animal, cómo la margarina, la manteca, el queso y la leche. La ingesta excesiva de grasas saturadas puede elevar tu colesterol en sangre y aumentar por tanto el riesgo de padecer alguna enfermedad cardíaca o desastres sistémicos como la diabetes.
- Grasas trans: Están presentes en los snacks, productos horneados y alimentos fritos a nivel comercial. Las grasas trans o ácidos grasos trans se producen cuando los aceites vegetales se hidrogenan, y pueden aumentar el colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Estas grasas son muy fáciles de identificar, pues los fabricantes deben incluir una etiqueta alimentaria donde sean especificadas.
Entonces, ¿debo hacer una dieta baja en grasas?
Pues depende. Es cierto que las dietas altas en grasas son la causa y el origen de muchos casos de obesidad y enfermedades relacionadas con la misma, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares o la hipertensión. Es por esto que las recomendaciones médicas durante las últimas décadas para personas con exceso de peso ha sido una dieta baja en grasas, en la que estas no superen el 30% de las calorías totales consumidas.
Sin embargo, en los últimos años numerosos expertos alzan la voz en contra de la generalización de este tipo de dietas, ¿por qué? Sencillo, hay una predisposición genética por la que las dietas bajas en grasas no funcionan igual para todos los tipos de cuerpos. Es decir, tu genética influye de manera correcta y única al metabolismo de las grasas.
Predisposición genética y efectividad de la dieta baja en grasas
Por norma general y según la Organización Mundial de la Salud, en una dieta equilibrada y saludable se recomienda reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria. Además, es aconsejable disminuir el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria y sustituir esas grasas por las grasas no saturadas (mono y poliinsaturadas).
Una dieta baja en grasas restringe la ingesta de grasas al 20 % mientras que incrementa la ingesta proteica del 20-25 % al 40 %, y disminuye la proporción de hidratos de carbono (cuya recomendación general es 55-60 %).
Pero, ¿sabías que existe una predisposición genética que mide tu sensibilidad a las grasas y a las dietas bajas en grasas? Pues sí, numerosos estudios a gran escala sobre la pérdida de peso han observado que las personas con variaciones en genes asociados a la sensibilidad a las grasas (como FTO, PPARG, PPM1K) responden mejor a una dieta baja en grasas.
Si quieres conocer tu sensibilidad a las grasas y a las dietas bajas en grasas solo debes realizar un test genético para analizar tu ADN en profundidad y poder centrar tu alimentación en aquellos alimentos y dietas que mejor se ajusten a tu metabolismo. El equipo de Cross DNA pone a tu disposición un estudio completo.
