¿Qué es la capacidad aeróbica y cómo la mejoro?

julio 19, 2021

Cuando realizamos ejercicio o actividad física es común que escuchemos el término capacidad aeróbica. Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para reconocer qué es la capacidad aeróbica, sus diferencias con la capacidad anaeróbica y la importancia de mejorar esta capacidad para reducir el cansancio o la fatiga tras realizar actividad física.

En este sentido, se reconoce la resistencia aeróbica como la capacidad que tiene el sistema cardiovascular para trabajar de manera eficiente al realizar actividad física, específicamente cuando se trata de un esfuerzo reducido por un periodo prolongado de tiempo.

Por este motivo, la capacidad aeróbica se relaciona con el consumo de oxígeno y su transporte e intercambio en el sistema cardiovascular y circulatorio. Esto se produce cuando se realiza un esfuerzo que implica un mayor consumo de oxígeno.

Dentro de las principales características de la capacidad aeróbica podemos encontrar:

  • Ritmo sostenido, sin interrupciones.
  • Esfuerzo sostenido, sin necesidad de aumentar la intensidad del ejercicio.
  • Ejercicios de larga duración.
  • Ejercicios de baja intensidad.
  • Recuperación total luego del ejercicio.
  • Frecuencia cardíaca entre 140 y 160 pulsaciones por minuto.

medir mi capacidad aerobica

¿Cómo medir mi capacidad aeróbica?

Tal y como hemos mencionado, la capacidad aeróbica está relacionada con el consumo de oxígeno. Por este motivo no es de extrañar que para establecer una medición de la capacidad aeróbica sea necesario calcular el nivel de oxígeno en el cuerpo. Esto se realiza a través del consumo máximo de oxígeno o VO2 Max.

En este caso, el VO2 Max es aquella medida que se utiliza para medir la capacidad aeróbica. Representa la cantidad máxima de oxígeno que la persona utiliza, estableciendo medidas en milímetros, por kilogramos corporal y por minuto. Se establece una relación ml/kg/min.

De este modo, es posible calcular el nivel de eficiencia del cuerpo humano respecto al consumo de oxígeno al momento de realizar actividad física. Es decir, la resistencia aeróbica considerando que mientras mayor sea la cifra registrada, mayor será la resistencia cardiovascular y circulatoria. Cabe destacar que esto a su vez se manifiesta en la disminución de la fatiga y el cansancio. Al igual que los tiempos de recuperación después del ejercicio sostenido en determinado periodo de tiempo.

Diferencias entre capacidad aeróbica y capacidad anaeróbica

Es común que se presenten dificultades para diferenciar la capacidad aeróbica de la anaeróbica, ya que pueden parecer bastante similares a primera vista. No obstante, la diferencia más representativa y a su vez la más sencilla de identificar, se relaciona con el tiempo o prolongación de la actividad física.

Tal como se ha explicado, la capacidad aeróbica se manifiesta cuando se realiza ejercicio físico de baja intensidad por largos periodos de tiempo. Esto permite que el tiempo de recuperación sea más corto y disminuya la fatiga. En el caso de la resistencia anaeróbica podremos observar que ésta se presenta cuando el cuerpo es sometido a ejercicio de alta intensidad durante poco tiempo.

En este caso, la energía necesaria para que el cuerpo pueda cumplir con las actividades y movimientos intensos demandados no es el oxígeno, sino que proviene de la glucosa y de la fosfocreatina, así como también de ácido láctico que se encuentra presente en los músculos.

Evidentemente, al combinar rutinas de ejercicios que demanden actividad física de intensidad y de resistencia, resulta complejo diferenciar una de otra. Por este motivo se considera que en el ejercicio, la resistencia aeróbica o anaeróbica puede predominar una sobre otra. Pero sin que esto implique la anulación total de alguna de ellas.

Cómo mejorar mi capacidad aeróbica

¿Cómo mejorar mi capacidad aeróbica?

Para mejorar la capacidad aeróbica es necesario mejorar la resistencia física. Considerando que esto implica realizar actividad física de manera sostenida durante largos periodos de tiempo, siempre y cuando sean ejercicios de baja intensidad que no requieran mayor esfuerzo físico. Por este motivo, aquí podrás encontrar algunos consejos para realizar actividad física y mejorar la resistencia:

  1. Correr o caminar largas distancias a paso lento durante un largo periodo de tiempo es ideal para mejorar el sistema cardiovascular, y además, es un ejercicio ideal para quemar grasas.
  2. Combina ejercicio de intensidad para aumentar la capacidad anaeróbica, mejorar la resistencia aeróbica y fortalecer los músculos.
  3. Establece una rutina diaria de ejercicios para mantener la condición física y aumentar progresivamente la resistencia aeróbica.
  4. Mantén buenos hábitos alimenticios, en especial para reponer energías y poder cumplir con las exigencias del ejercicio, ya sea en términos de intensidad o de duración.
  5. Consulta con un especialista que pueda establecer rutinas de ejercicios funcionales. Estas deberá ser en acuerdo con tu capacidad para mejorar la resistencia progresivamente.

¿Cuál es la capacidad aeróbica «normal»?

Por lo general, lo normal es tener entre 55 y 65 latidos por minuto cuando el cuerpo está en reposo. No obstante, cuando se está trabajando la capacidad aeróbica realizando ejercicios de constantes de baja intensidad por un largo periodo de tiempo, podemos llegar hasta las 140 o 160 pulsaciones por minuto. Esto implica que el sistema cardiovascular y circulatorio están trabajando al menos dos veces más rápido que cuando el cuerpo se encuentra en estado de reposo.

La capacidad aeróbica y la genética

Hoy en día sigue siendo un gran desafío para la ciencia determinar si el deportista nace con ciertas cualidades que le permiten manifestar una eficiencia mayor a otras personas al momento de realizar actividad física. Lo que es cierto es que algunas personas nacen con ciertas características genéticas que favorecen su rendimiento. Tales como la capacidad muscular y la capacidad cardiorrespiratoria, que son justamente las asociadas a la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Esto quiere decir que es posible que la genética influya en la facilidad para desarrollar o mejorar la resistencia del cuerpo al momento de realizar actividad física. Sin embargo, esto no quiere decir que algunas personas no tengan la capacidad para hacerlo. Sino que su cuerpo requiere procesos diferentes, ejercicios específicos o rutinas más suaves para ir desarrollando estas habilidades poco a poco. Para ello, es recomendable realizar ejercicio de manera constante y mantener hábitos saludables.

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