Uno de los beneficios del ejercicio es la mejora de los niveles de colesterol. El colesterol HDL es conocido como colesterol bueno y tener niveles altos de HDL es beneficioso. Muchas personas pueden mejorar sus niveles de HDL con el ejercicio.
La investigación ha mostrado que el ejercicio estimula enzimas que ayudan a mover el colesterol malo de la sangre al hígado, permitiendo que éste sea excretado con la bilis. También se ha estipulado que el ejercicio incrementa el tamaño de las partículas proteicas que transportan el colesterol a través de la sangre, reduciendo la posibilidad de que las partículas pequeñas obstruyan las arterias.
Las personas con determinadas variantes genéticas tendrán buenos resultados aumentando sus niveles de colesterol bueno al practicar ejercicio, mientras que los portadores de otras variantes genéticas son menos susceptibles a bajar sus niveles de colesterol malo solo con el ejercicio.
Índice de Contenido
¿Qué es el colesterol y por qué es importante?
El colesterol es una sustancia grasa esencial para diversas funciones del cuerpo, como la producción de hormonas, la formación de membranas celulares y la síntesis de vitamina D. Sin embargo, los niveles elevados de colesterol, específicamente del colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad), pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
El colesterol se divide principalmente en dos tipos:
- Colesterol LDL (conocido como “colesterol malo”): Cuando sus niveles son altos, se acumula en las paredes de las arterias, formando placas que pueden obstruir el flujo sanguíneo y aumentar el riesgo de aterosclerosis y otras enfermedades del corazón.
- Colesterol HDL (conocido como “colesterol bueno”): Ayuda a eliminar el exceso de colesterol de la sangre, transportándolo de vuelta al hígado, donde puede ser procesado y eliminado.
Cómo influye el ejercicio en los niveles de colesterol
Uno de los mayores beneficios del ejercicio es la mejora del perfil lipídico, es decir, la combinación de los niveles de colesterol y otros lípidos en sangre. Las investigaciones han demostrado que la actividad física regular tiene varios efectos sobre los niveles de colesterol, principalmente en el aumento del HDL y la reducción del LDL.
Incremento del colesterol HDL
El colesterol HDL juega un papel protector en la salud cardiovascular, y numerosos estudios sugieren que el ejercicio es una estrategia efectiva para aumentar sus niveles. Durante la actividad física, se estimulan enzimas que favorecen el transporte de colesterol LDL desde la sangre hacia el hígado. Una vez en el hígado, el colesterol LDL puede ser metabolizado y eliminado del cuerpo a través de la bilis.
De manera adicional, el ejercicio también incrementa el tamaño de las partículas de lipoproteínas. Las partículas pequeñas de LDL son más propensas a penetrar las paredes arteriales, lo que aumenta el riesgo de aterosclerosis. Al incrementar el tamaño de las partículas, el ejercicio reduce la posibilidad de que estas bloqueen las arterias, lo que a su vez disminuye el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.
Reducción del colesterol LDL
El ejercicio tiene la capacidad de reducir los niveles de colesterol LDL, pero este efecto varía entre individuos. La intensidad y duración del ejercicio son factores clave en esta reducción. Estudios muestran que el ejercicio aeróbico (como correr, nadar o andar en bicicleta) de moderada a alta intensidad tiene un mayor impacto en la disminución del LDL. Sin embargo, la respuesta individual a estos cambios también está influenciada por la genética.
El papel de la genética en la respuesta al ejercicio
No todas las personas responden de la misma manera al ejercicio cuando se trata de reducir los niveles de colesterol. Esto se debe, en parte, a la genética. Existen variaciones genéticas que pueden influir en la forma en que el cuerpo maneja el colesterol y cómo responde a la actividad física.
Variantes genéticas y respuesta al colesterol HDL
Algunas personas tienen variantes en genes relacionados con el metabolismo de las lipoproteínas que las hacen más propensas a mejorar sus niveles de colesterol HDL a través del ejercicio. Un estudio del Framingham Heart Study encontró que ciertos individuos con variaciones en el gen APOA1 (que codifica una proteína clave en la formación de partículas de HDL) experimentaron mayores incrementos en los niveles de HDL tras realizar ejercicio regular.
Variantes genéticas y colesterol LDL
La capacidad de reducir los niveles de colesterol LDL a través del ejercicio también está influenciada por la genética. Personas con variaciones en el gen LDLR (receptor de LDL) tienden a metabolizar el colesterol de manera diferente. Estas variantes pueden hacer que algunas personas sean menos susceptibles a ver una reducción significativa en el LDL con solo ejercicio. Sin embargo, estas personas aún pueden beneficiarse de otros efectos positivos del ejercicio en la salud cardiovascular.
¿Cómo optimizar tu ejercicio según tu genética?
Para maximizar los beneficios del ejercicio en la mejora del perfil lipídico, es fundamental tener en cuenta tanto la intensidad como la regularidad de la actividad física. Además, la genética puede ofrecer una guía valiosa para personalizar los enfoques.
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico de moderada a alta intensidad ha demostrado ser especialmente efectivo para aumentar los niveles de colesterol HDL y reducir el LDL. Actividades como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta son opciones recomendadas. Para la mayoría de las personas, realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana es una meta óptima.
Entrenamiento de resistencia
Además del ejercicio aeróbico, el entrenamiento de resistencia también puede tener un impacto positivo en los niveles de colesterol. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que combinar el entrenamiento de fuerza con el ejercicio aeróbico proporciona una mejora más significativa en los perfiles lipídicos que realizar solo uno de estos tipos de ejercicio.
Monitoreo y pruebas genéticas
Dado que la genética influye en cómo respondemos al ejercicio en términos de colesterol, las pruebas genéticas pueden proporcionar información útil para adaptar un programa de ejercicios. Estas pruebas pueden ayudar a identificar si una persona tiene variantes en los genes asociados con el metabolismo de los lípidos, lo que puede orientar el tipo de ejercicio y la intensidad necesarios para obtener los mejores resultados.
Conclusión
El ejercicio es una herramienta poderosa para mejorar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, la respuesta al ejercicio puede variar dependiendo de la genética de cada persona. Algunas personas experimentarán un mayor incremento en el colesterol HDL, mientras que otras pueden no ver una reducción significativa del colesterol LDL con solo ejercicio.
Para maximizar los beneficios del ejercicio en el colesterol, es crucial combinar actividades aeróbicas con entrenamiento de resistencia y, si es posible, considerar pruebas genéticas para personalizar el enfoque. Así, será más fácil diseñar un plan de actividad física que sea efectivo y específico para las necesidades de cada individuo.
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