Quando ci si allena o si fa attività fisica, è comune sentire il termine capacità aerobica. Tuttavia, molte persone hanno difficoltà a riconoscere che cos’è la capacità aerobica, come si differenzia dalla capacità anaerobica e l’importanza di migliorare questa capacità per ridurre la stanchezza o l’affaticamento dopo l’attività fisica.
In questo senso, la resistenza aerobica è riconosciuta come la capacità del sistema cardiovascolare di lavorare in modo efficiente quando si svolge un’attività fisica, in particolare quando si tratta di uno sforzo ridotto per un periodo di tempo prolungato.
Per questo motivo, la capacità aerobica è legata al consumo di ossigeno e al suo trasporto e scambio nel sistema cardiovascolare e circolatorio. Si verifica quando si compie uno sforzo che comporta un maggior consumo di ossigeno.
Tra le principali caratteristiche della capacità aerobica troviamo:
- Ritmo sostenuto, senza interruzioni.
- Sforzo sostenuto, senza necessità di aumentare l’intensità dell’esercizio.
- Esercizi di lunga durata.
- Esercizi a bassa intensità.
- Recupero totale dopo l’esercizio.
- Frequenza cardiaca compresa tra 140 e 160 battiti al minuto.
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Come misurare la capacità aerobica?
Come abbiamo detto, la capacità aerobica è legata al consumo di ossigeno. Per questo motivo non sorprende che per stabilire una misura della capacità aerobica sia necessario calcolare il livello di ossigeno nel corpo. Ciò avviene attraverso il consumo massimo di ossigeno o VO2 Max.
In questo caso, il VO2 Max è la misura utilizzata per misurare la capacità aerobica. Rappresenta la quantità massima di ossigeno che la persona utilizza, stabilendo misure in millimetri, per chilogrammo corporeo e per minuto. Si stabilisce un rapporto ml/kg/min.
In questo modo, è possibile calcolare il livello di efficienza del corpo umano rispetto al consumo di ossigeno durante l’attività fisica. In altre parole, la resistenza aerobica, considerando che più alto è il dato registrato, maggiore è la resistenza cardiovascolare e circolatoria. Va notato che questa si manifesta a sua volta nella riduzione della fatica e della stanchezza. Così come i tempi di recupero dopo un esercizio fisico prolungato per un certo periodo di tempo.
Differenze tra capacità aerobica e capacità anaerobica
È frequente che sorgano difficoltà nel distinguere tra capacità aerobica e anaerobica, poiché a prima vista possono sembrare molto simili. Tuttavia, la differenza più rappresentativa, e allo stesso tempo più facile da identificare, è legata al tempo o al prolungamento dell’attività fisica.
Come spiegato, la capacità aerobica si manifesta quando l’esercizio fisico a bassa intensità viene eseguito per lunghi periodi di tempo. Ciò consente un tempo di recupero più breve e diminuisce l’affaticamento. Nel caso della resistenza anaerobica, possiamo osservare che questa si verifica quando l’organismo è sottoposto a un esercizio fisico ad alta intensità per un breve periodo di tempo.
In questo caso, l’energia necessaria all’organismo per svolgere le attività e i movimenti intensi richiesti non è l’ossigeno, ma proviene dal glucosio e dalla fosfocreatina, oltre che dall’acido lattico presente nei muscoli.
Evidentemente, quando si combinano routine di esercizio che richiedono attività fisica intensa e di resistenza, è difficile distinguere l’una dall’altra. Per questo motivo, si ritiene che nell’esercizio fisico la resistenza aerobica o anaerobica possa predominare l’una sull’altra. Ma questo non implica l’annullamento totale di nessuna di esse.
Come migliorare la capacità aerobica?
Per migliorare la capacità aerobica è necessario migliorare la resistenza fisica. Considerando che ciò implica l’esecuzione di un’attività fisica sostenuta per lunghi periodi di tempo, purché si tratti di esercizi a bassa intensità che non richiedano un maggiore sforzo fisico. Per questo motivo, ecco alcuni consigli sull’attività fisica per migliorare la resistenza:
- Correre o camminare per lunghe distanze a ritmo lento per un lungo periodo di tempo è ideale per migliorare il sistema cardiovascolare e, inoltre, è un esercizio ideale per bruciare i grassi.
- Combinare esercizi di intensità per aumentare la capacità anaerobica, migliorare la resistenza aerobica e rafforzare i muscoli.
- Stabilire una routine quotidiana di esercizi per mantenere la forma fisica e aumentare progressivamente la resistenza aerobica.
- Mantenere buone abitudini alimentari, soprattutto per reintegrare le energie ed essere in grado di soddisfare le richieste dell’esercizio fisico, sia in termini di intensità che di durata.
- Consultare uno specialista che possa stabilire una routine di esercizi funzionali. Questi dovrebbero essere in accordo con la vostra capacità di migliorare progressivamente la resistenza.
Qual è la capacità aerobica “normale”?
In generale, la normalità è compresa tra 55 e 65 battiti al minuto quando il corpo è a riposo. Tuttavia, quando si lavora sulla capacità aerobica eseguendo esercizi costanti a bassa intensità per un lungo periodo di tempo, si possono raggiungere i 140-160 battiti al minuto. Ciò significa che il sistema cardiovascolare e circolatorio lavora ad una velocità almeno doppia rispetto a quando il corpo è a riposo.
Capacità aerobica e genetica
Oggi è ancora una grande sfida per la scienza stabilire se l’atleta nasce con determinate qualità che gli permettono di manifestare una maggiore efficienza rispetto ad altre persone quando svolge attività fisica. Quello che è certo è che alcune persone nascono con determinate caratteristiche genetiche che favoriscono le loro prestazioni. Come la capacità muscolare e la capacità cardiorespiratoria, che sono appunto quelle associate alla resistenza aerobica e anaerobica.
Ciò significa che è possibile che la genetica influisca sulla capacità di sviluppare o migliorare la resistenza dell’organismo durante l’attività fisica. Tuttavia, questo non significa che alcune persone non abbiano la capacità di farlo. Piuttosto, il loro corpo richiede processi diversi, esercizi specifici o routine più dolci per sviluppare queste capacità poco a poco. Per questo è consigliabile fare esercizio fisico costante e mantenere abitudini sane. Tradotto con www.DeepL.com/translator (versione gratuita)
