Wenn wir Sport treiben oder uns körperlich betätigen, hört man häufig den Begriff der aeroben Kapazität. Viele Menschen haben jedoch Schwierigkeiten zu erkennen, was die aerobe Kapazität ist, wie sie sich von der anaeroben Kapazität unterscheidet und wie wichtig es ist, diese Kapazität zu verbessern, um Müdigkeit oder Erschöpfung nach körperlicher Aktivität zu verringern.
In diesem Sinne gilt die aerobe Ausdauer als die Fähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, bei körperlicher Aktivität effizient zu arbeiten, insbesondere wenn es sich um eine reduzierte Anstrengung über einen längeren Zeitraum handelt.
Aus diesem Grund steht die aerobe Kapazität im Zusammenhang mit dem Sauerstoffverbrauch und dem Sauerstofftransport und -austausch im Herz-Kreislauf-System. Dies ist der Fall, wenn eine Anstrengung unternommen wird, die mit einem höheren Sauerstoffverbrauch verbunden ist.
Zu den wichtigsten Merkmalen der aeroben Kapazität zählen:
- Anhaltender Rhythmus, ohne Unterbrechungen.
- Anhaltende Anstrengung, ohne die Notwendigkeit, die Intensität der Übung zu erhöhen.
- Übungen von langer Dauer.
- Übungen mit niedriger Intensität.
- Vollständige Erholung nach dem Training.
- Herzfrequenz zwischen 140 und 160 Schlägen pro Minute.
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Wie kann ich meine aerobe Kapazität messen?
Wie wir bereits erwähnt haben, hängt die aerobe Kapazität mit dem Sauerstoffverbrauch zusammen. Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass für die Messung der aeroben Kapazität der Sauerstoffgehalt im Körper berechnet werden muss. Dies geschieht durch den maximalen Sauerstoffverbrauch oder VO2 Max.
In diesem Fall ist VO2 Max das Maß, das zur Messung der aeroben Kapazität verwendet wird. Sie gibt die maximale Sauerstoffmenge an, die eine Person verbraucht, und wird in Millimetern, pro Körperkilogramm und pro Minute gemessen. Es wird ein Verhältnis ml/kg/min ermittelt.
Auf diese Weise lässt sich der Grad der Effizienz des menschlichen Körpers in Bezug auf den Sauerstoffverbrauch bei körperlicher Aktivität berechnen. Mit anderen Worten: die aerobe Ausdauer, denn je höher der ermittelte Wert ist, desto größer ist die kardiovaskuläre und kreislauftechnische Ausdauer. Dies wiederum äußert sich in der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Ebenso wie die Erholungszeiten nach anhaltender Belastung über einen bestimmten Zeitraum.
Unterschiede zwischen aerober Kapazität und anaerober Kapazität
Bei der Unterscheidung zwischen aerober und anaerober Kapazität treten häufig Schwierigkeiten auf, da sie auf den ersten Blick recht ähnlich erscheinen können. Der repräsentativste und gleichzeitig am einfachsten zu erkennende Unterschied hängt jedoch mit der Dauer der körperlichen Aktivität zusammen.
Wie bereits erläutert, zeigt sich die aerobe Kapazität, wenn körperliche Übungen mit geringer Intensität über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Dies ermöglicht eine kürzere Erholungszeit und verringert die Ermüdung. Bei der anaeroben Ausdauer ist zu beobachten, dass sie auftritt, wenn der Körper für kurze Zeit mit hoher Intensität belastet wird.
In diesem Fall besteht die Energie, die der Körper für die intensiven Aktivitäten und Bewegungen benötigt, nicht aus Sauerstoff, sondern aus Glukose und Phosphokreatin sowie aus Milchsäure, die in den Muskeln vorhanden ist.
Es liegt auf der Hand, dass es bei der Kombination von Trainingseinheiten, die eine intensive und ausdauernde körperliche Aktivität erfordern, schwierig ist, das eine vom anderen zu unterscheiden. Aus diesem Grund wird davon ausgegangen, dass beim Sport die aerobe oder anaerobe Ausdauer überwiegen kann. Dies bedeutet jedoch nicht, dass eine der beiden Disziplinen völlig außer Kraft gesetzt wird.
Wie kann ich meine aerobe Kapazität verbessern?
Um die aerobe Kapazität zu verbessern, ist es notwendig, die körperliche Ausdauer zu steigern. Dies setzt voraus, dass man sich über einen längeren Zeitraum hinweg körperlich betätigt, sofern es sich um Übungen mit geringer Intensität handelt, die keine größere körperliche Anstrengung erfordern. Aus diesem Grund finden Sie hier einige Tipps für körperliche Aktivitäten zur Verbesserung der Ausdauer:
- Langes Laufen oder Gehen in langsamem Tempo über einen längeren Zeitraum ist ideal, um das Herz-Kreislauf-System zu verbessern, und außerdem eine ideale Übung für die Fettverbrennung.
- Kombinieren Sie intensive Übungen, um die anaerobe Kapazität zu erhöhen, die aerobe Ausdauer zu verbessern und die Muskeln zu stärken.
- Richten Sie ein tägliches Trainingsprogramm ein, um die körperliche Fitness zu erhalten und die aerobe Ausdauer schrittweise zu steigern.
- Achten Sie auf gute Ernährungsgewohnheiten, insbesondere um Energie zu tanken und den Anforderungen des Trainings gerecht zu werden, sei es in Bezug auf Intensität oder Dauer.
- Wenden Sie sich an einen Spezialisten, der Ihnen ein funktionelles Trainingsprogramm erstellen kann.
- Diese sollten Ihrer Fähigkeit entsprechen, die Ausdauer schrittweise zu verbessern.
Was ist eine “normale” aerobe Kapazität?
Im Allgemeinen liegt der Normalwert zwischen 55 und 65 Schlägen pro Minute, wenn sich der Körper in Ruhe befindet. Wenn jedoch die aerobe Kapazität durch konstantes Training mit niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum hinweg trainiert wird, können wir 140 bis 160 Schläge pro Minute erreichen. Dies bedeutet, dass das Herz-Kreislauf-System mindestens doppelt so schnell arbeitet wie im Ruhezustand des Körpers.
Aerobe Kapazität und Genetik
Bis heute ist es eine große Herausforderung für die Wissenschaft festzustellen, ob ein Sportler mit bestimmten Eigenschaften geboren wird, die es ihm ermöglichen, bei körperlicher Betätigung eine höhere Leistungsfähigkeit zu zeigen als andere Menschen. Sicher ist, dass manche Menschen mit bestimmten genetischen Merkmalen geboren werden, die ihre Leistung begünstigen. Dazu gehören die muskuläre Kapazität und die kardiorespiratorische Kapazität, die mit der aeroben und anaeroben Ausdauer zusammenhängen.
Es ist also möglich, dass die Genetik die Fähigkeit beeinflusst, die Widerstandsfähigkeit des Körpers bei körperlicher Betätigung zu entwickeln oder zu verbessern. Das bedeutet jedoch nicht, dass manche Menschen dazu nicht in der Lage sind. Vielmehr benötigt ihr Körper andere Verfahren, spezifische Übungen oder sanftere Routinen, um diese Fähigkeiten nach und nach zu entwickeln. Dazu ist es ratsam, sich ständig zu bewegen und gesunde Gewohnheiten zu pflegen.
