Qu’est-ce que la capacité aérobie et comment puis-je l’améliorer ?

juillet 19, 2021

Lorsque nous faisons de l’exercice ou que nous pratiquons une activité physique, il est courant d’entendre le terme de capacité aérobie. Cependant, de nombreuses personnes ont des difficultés à reconnaître ce qu’est la capacité aérobie, comment elle diffère de la capacité anaérobie et l’importance d’améliorer cette capacité pour réduire la fatigue ou la lassitude après une activité physique.

En ce sens, l’endurance aérobie est reconnue comme la capacité du système cardiovasculaire à travailler efficacement lors de la pratique d’une activité physique, en particulier lorsqu’il s’agit d’un effort réduit pendant une période prolongée.

Pour cette raison, la capacité aérobie est liée à la consommation d’oxygène et à son transport et échange dans le système cardiovasculaire et circulatoire. Elle se manifeste lors d’un effort qui implique une plus grande consommation d’oxygène.

Parmi les principales caractéristiques de la capacité aérobie, nous pouvons trouver :

  • Un rythme soutenu, sans interruptions.
  • Un effort soutenu, sans besoin d’augmenter l’intensité de l’exercice.
  • Des exercices de longue durée.
  • Exercices de faible intensité.
  • Récupération totale après l’exercice.
  • Fréquence cardiaque entre 140 et 160 battements par minute.

Comment mesurer ma capacité aérobique ?

Comme nous l’avons mentionné, la capacité aérobie est liée à la consommation d’oxygène. Pour cette raison, il n’est pas surprenant que pour établir une mesure de la capacité aérobie, il soit nécessaire de calculer le niveau d’oxygène dans le corps. Cela se fait par le biais de la consommation maximale d’oxygène ou VO2 Max.

Dans ce cas, le VO2 Max est la mesure utilisée pour mesurer la capacité aérobie. Elle représente la quantité maximale d’oxygène que la personne utilise, en établissant des mesures en millimètres, par kilogramme corporel et par minute. Un rapport ml/kg/min est établi.

De cette manière, il est possible de calculer le niveau d’efficacité du corps humain en ce qui concerne la consommation d’oxygène pendant l’activité physique. En d’autres termes, l’endurance aérobie, sachant que plus le chiffre enregistré est élevé, plus l’endurance cardiovasculaire et circulatoire est grande. Il convient de noter que celle-ci se manifeste à son tour par la réduction de la fatigue et de la lassitude. Ainsi que les temps de récupération après un exercice soutenu pendant une certaine période.

Différences entre la capacité aérobique et la capacité anaérobique

Il est fréquent de rencontrer des difficultés pour différencier la capacité aérobie et la capacité anaérobie, car elles peuvent sembler très similaires à première vue. Cependant, la différence la plus représentative, et en même temps la plus facile à identifier, est liée au temps ou à la prolongation de l’activité physique.

Comme nous l’avons expliqué, la capacité aérobie se manifeste lorsque des exercices physiques de faible intensité sont effectués pendant de longues périodes. Cela permet un temps de récupération plus court et diminue la fatigue. Dans le cas de l’endurance anaérobie, nous pouvons observer qu’elle se manifeste lorsque le corps est soumis à un exercice de haute intensité pendant une courte période.

Dans ce cas, l’énergie nécessaire au corps pour réaliser les activités et les mouvements intenses demandés n’est pas l’oxygène, mais provient du glucose et de la phosphocréatine, ainsi que de l’acide lactique, présent dans les muscles.

Il est évident qu’en combinant des exercices qui demandent une activité physique intense et d’endurance, il est difficile de faire la différence entre les deux. C’est pourquoi on considère que dans l’exercice, l’endurance aérobie ou anaérobie peut prédominer l’une sur l’autre. Mais cela n’implique pas l’annulation totale de l’une d’entre elles.

Comment améliorer ma capacité aérobique

Comment améliorer ma capacité aérobique ?

Pour améliorer la capacité aérobie, il est nécessaire d’améliorer l’endurance physique. Sachant que cela implique de réaliser une activité physique soutenue pendant de longues périodes, à condition qu’il s’agisse d’exercices de faible intensité qui ne demandent pas un effort physique plus important. Pour cette raison, voici quelques conseils d’activité physique pour améliorer l’endurance :

  1. Courir ou marcher sur de longues distances à un rythme lent pendant une longue période est idéal pour améliorer le système cardiovasculaire, et en plus, c’est un exercice idéal pour brûler les graisses.
  2. Combinez des exercices intenses pour augmenter la capacité anaérobie, améliorer l’endurance aérobie et renforcer les muscles.
  3. Établissez une routine d’exercice quotidienne pour maintenir la forme physique et augmenter progressivement l’endurance aérobie.
  4. Maintenir de bonnes habitudes alimentaires, notamment pour faire le plein d’énergie et être en mesure de répondre aux exigences de l’exercice, que ce soit en termes d’intensité ou de durée.
  5. Consultez un spécialiste qui pourra établir des programmes d’exercices fonctionnels.
  6. Ceux-ci doivent être en accord avec votre capacité à améliorer progressivement votre endurance.

Qu’est-ce qu’une capacité aérobie “normale” ?

En général, la normale se situe entre 55 et 65 battements par minute lorsque le corps est au repos. Cependant, lorsque la capacité aérobie est travaillée en effectuant des exercices constants de faible intensité pendant une longue période, nous pouvons atteindre 140 à 160 battements par minute. Cela signifie que les systèmes cardiovasculaire et circulatoire fonctionnent au moins deux fois plus vite que lorsque le corps est au repos.

Capacité aérobique et génétique

Aujourd’hui, c’est encore un grand défi pour la science de déterminer si l’athlète naît avec certaines qualités qui lui permettent de manifester une plus grande efficacité que d’autres personnes lorsqu’il pratique une activité physique. Ce qui est certain, c’est que certaines personnes naissent avec certaines caractéristiques génétiques qui favorisent leurs performances. Comme la capacité musculaire et la capacité cardiorespiratoire, qui sont précisément celles associées à l’endurance aérobie et anaérobie.

Cela signifie qu’il est possible que la génétique influence la facilité à développer ou à améliorer la résistance du corps lors de la pratique d’une activité physique. Toutefois, cela ne signifie pas que certaines personnes n’ont pas la capacité de le faire. En revanche, leur corps a besoin de processus différents, d’exercices spécifiques ou de routines plus douces pour développer ces capacités petit à petit. Pour cela, il est conseillé de faire de l’exercice en permanence et de conserver des habitudes saines.

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